也許很多父親心裡都曾經閃過這些念頭：「如果我賺得不夠多，我是不是一個不夠格的爸爸？」、「如果我向另一半說，我也很累、很害怕、很挫折，我是不是一個不夠有肩膀的人？」、「如果我沒有辦法解決所有問題，是不是代表我失敗了？」

在許多人的生命經驗裡，爸爸好像只能堅強，不能軟弱。

長大的過程，也學會把脆弱藏起來

在過去的社會文化中，許多男孩子從小就被教導要勇敢、要忍耐、不能哭、不能示弱。久而久之，「脆弱」彷彿成了一個危險的字眼，好像只要承認自己的無力，就失去了身為男人、身為父親的資格。

某種程度上，這樣的信念確實幫助許多人在那個講求責任與承擔的年代努力站穩腳步，也成為大家眼中可靠的伴侶與父親。然而，這份「不能脆弱」的代價，往往是逐漸失去表達情緒、尋求支持，以及照顧自己的能力。

因此，很多爸爸不是沒有情緒，而是不知道該如何表達。

對孩子的期待，有時也是對自己的提問

當孩子表現不如預期、犯錯，或沒有達到自己的期待時，父親的情緒反應，有時未必只是來自孩子本身。

有時候，父親對孩子的要求，未必只是希望孩子成功，而是因為孩子的每一步，都像是在回答他心裡一個沒有說出口的問題：「我是不是一個夠好的爸爸？」

當孩子受挫時，父親感受到的，可能不只是擔心孩子，也包括對自己的懷疑與焦慮。因此，有些父親會更希望孩子聽話、表現好、變得堅強，希望孩子不要重蹈自己的辛苦。只是，這份期待若缺少理解與對話，也可能讓彼此都背負了沉重的壓力。

理解這些心理歷程，並不是為了替那些過度的嚴厲，甚至造成傷害的教養方式找理由，而是希望看見，在許多行為背後，也藏著父親對自己的不安，以及那份想做好卻不知如何做的心情。

我允許自己「不夠好」，也沒關係

聆聽生活中對自己產生的任何想法：「我好像沒有能力讓家人過上更好的生活。」、「都幾歲了，我怎麼還只是個基層。」、「有什麼好怕的?」，這些話展現了你對自己現況的不滿，你不認為自己是個夠好的人、夠好的爸爸、夠好的伴侶。的確，這也許也可以推著你成為更好的人，但一直要成為一個「完美」的人，這個標準有到頭的一天嗎?

如果你發現自己很緊繃，而且關於自己的感受與需求愈來愈模糊或麻痺，是時候把「完美」的一端拉回來一點，慢慢靠近「真實」的自己。

你可以練習對自己說：「如果我累了，我可以休息一下」、「我是爸爸，同時我也會感覺害怕」、「我不用一直都這麼堅強，沒關係」，可能這些話會讓你感到不習慣或恐懼，你可能也會想：「如果我不夠好，家人還會需要我嗎?家人還會愛我嗎?」若你覺察到這一點，請先告訴自己，這只是我腦海中的一個信念，它不等於現實，或許有一些人真的會這樣看我，但不是每一個人都會，尤其是真正認識你且愛著你的人。

如果你暫時無法對身邊的人放心展露脆弱，那也不著急，至少我們先允許自己有這樣的空間，你先成為那個允許自己沒這麼「完美」的人。「允許」不代表這個狀態會一直持續下去，不代表你會成為一個不夠好的人，不代表你會一直沉浸在情緒中；「允許」是你對自己的理解，是你願意照顧自己。

父親節，送給爸爸一個可以說「我累了」的空間

當家人願意理解，爸爸也會挫折、會失敗、會想放棄，也會希望有人能接住那些說不出口的疲憊與脆弱；當伴侶願意聽見一句「我累了」，而不是只期待他永遠堅強。

如果今年父親節，我們能送給爸爸一份禮物，我想，那會是一個讓他知道：「你不需要永遠堅強，你也可以說『我累了』，而我們仍然會接納你、陪伴你。」或許，這就是送給父親最溫柔，也最珍貴的一份禮物。

桃園市政府衛生局，提供全年齡層每人每年3次免費心理諮商服務，(1)15-45歲青壯世代心理支持方案，請洽各承接機構電話預約：網址 ；14歲以下及46歲以上，請至桃園市政府社區心理衛生中心網站預約：網址 。(2)46歲以上設籍或居住於本市，若有「職涯轉換、退休規劃、家庭議題、長期疾病或高負荷照顧」等需求，可申請「心鄰相伴心理健康方案」，由合作機構提供初談評估及限額免費個別心理諮商服務。(3)另可透過「安心專線1925、生命線1995、張老師1980」心理支持電話專線，渡過情緒來襲的時刻。

從缺

備取：官○瑜

八德區社區心理衛生中心 臨床心理師 林弘凌 

你是否曾經有過這樣的經驗？

明明知道有事情該完成，卻遲遲無法開始；看著待辦事項越堆越多，內心越來越焦慮，卻依然提不起勁行動。於是開始責怪自己：「為什麼我這麼沒效率？」「是不是我不夠努力？」久而久之，焦慮、自責與拖延交織在一起，讓人感到疲憊不已。

許多人以為拖延是因為懶惰或缺乏動力，但心理學研究發現，造成拖延的原因往往並非如此。有時候，我們之所以遲遲無法開始行動，反而是因為太在意結果，希望把事情做到最好。

當我們對自己抱持過高的期待時，腦中可能不斷出現各種擔憂：「如果做不好怎麼辦？」「萬一失敗了呢？」這些念頭使原本單純的任務變得充滿壓力。為了避免面對可能的失敗感，我們下意識選擇逃避，將事情一拖再拖。然而，拖延之後又會產生罪惡感與自責，形成「越拖延、越焦慮；越焦慮、越無法行動」的惡性循環。

其實，真正影響我們的，往往不是事情本身，而是內心那個不斷批評自己的聲音。當我們總是用嚴苛的標準要求自己時，即使已經付出許多努力，也很難感受到成就感，反而容易看見自己的不足。

因此，想要擺脫無力感與拖延，關鍵不在於逼自己更努力，而是學習用較溫柔的態度看待自己。當我們願意接納自己的不完美，允許自己一步一步前進，反而更容易找回行動的力量。

三個小練習，幫助自己重新啟動

一、 停下來，回到當下

當焦慮與自責湧現時，不妨先停下腳步，做幾次深呼吸，將注意力拉回此時此刻。可以試著感受雙腳踩在地面的感覺、觀察身邊看得到的景物，或聆聽周遭的聲音。透過簡單的身體覺察，幫助自己從紛亂的思緒中抽離，讓情緒逐漸穩定下來。

二、用理解取代責備

當發現自己又開始批評自己時，不妨問問自己：「如果今天是我最好的朋友遇到同樣的情況，我會怎麼安慰他？」

多數人對別人總能展現理解與包容，卻對自己格外苛刻。試著將這份溫柔也留給自己，告訴自己：「我已經很努力了」、「現在感到疲憊是可以理解的」、「我不需要事事做到完美」。有時候，一句溫暖的自我鼓勵，比無止盡的責備更能帶來改變。

三、把目標拆小，先完成第一步

面對龐大的任務時，大腦容易產生壓力而選擇逃避。因此，不妨把目標拆解成最小的步驟。例如，不必要求自己立刻完成整份報告，而是先打開檔案；不必要求自己一次整理完整個房間，而是先整理桌面的一個角落。

當我們完成第一個小步驟後，往往更容易產生持續行動的動力。與其追求一次做到最好，不如讓自己持續向前。

允許自己不完美，也是成長的一部分

在人生的道路上，每個人都會遇到低潮、疲憊或停滯的時候。允許自己偶爾放慢腳步，並不代表失敗，而是一種照顧自己的方式。真正的成長，不是在每件事情上都做到完美，而是在面對困難時，仍願意帶著理解與接納，繼續向前邁進。

如果你發現自己長期受到焦慮、壓力或情緒困擾影響，且已經影響到日常生活、人際關係或工作表現，建議適時尋求專業協助。透過心理諮詢或心理健康服務，能夠幫助我們更了解自己的狀態，找到適合的因應方式。

桃園市政府衛生局115年3月起，提供全年齡層每人每年3次免費心理諮商服務：(1).15-45歲青壯世代心理支持方案，請洽各承接機構電話預約：連結(2).14歲以下及46歲以上，請至桃園市政府社區心理衛生中心網站預約：連結。另可透過「安心專線1925、生命線1995、張老師1980」心理支持電話專線，渡過情緒來襲的時刻。

1. 時間：115年7月4日、7月25日、8月15日、8月22日、9月5日、9月19日共計6日，均為星期六；每日上午9時至12時、下午1時30分至4時30分。
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你是否曾經在關係中感到疲憊，即便有好多話想說，卻為了維持和諧，而選擇沉默？又或者，經常接收他人的情緒和想法，明明是對方心情不好，卻變成你在承受呢？

很多時候，我們會在照顧自己和他人之中猶豫，究竟要為了關係和諧而壓抑忍耐，還是要為了自在而設立界線？而這之中該如何平衡，端看我們的「自我分化程度」。

自我分化是什麼？

自我分化一詞是由家族治療師 Murry Bowen 所提出，指的是個人能否做自己的主人，掌管自身的情緒和理智，且有限度的接納他人，區分自身和他人想法感受，即便面對衝突也能夠有彈性的應對。簡單來說，自我分化指的是：我可以關心你、在乎你，同時，我也知道哪些是我的感受，哪些不是。

自我分化的常見表現

Bowen認為不同分化程度的人會有不同的行為表現，且會受重大壓力事件、情境等所影響，共有四種分化程度，以下敘述將簡化成兩類作說明。

1.低自我分化：

在關係中，比較容易出現「迎合、討好他人」，或者是「刻意和他人保持距離，以避免被傷害」的樣貌。

2.高自我分化：

在關係中，相對能區分自我與他人之間的不同，能夠理解他人的想法和情緒感受，同時也能遵循自身內心的渴望和想法，不受他人影響。

為什麼我們需要設立界線？

或許我們都曾經歷過「為了不讓他人失望/生氣，選擇答應所有的要求」，或是「看到他人不開心，便開始擔心是不是自己的問題」等經驗。

有時候，明明我們有自己的想法，卻沒辦法說出口，陷在一個「比起自己的想法和感受能否被聽見，更在意的是關係中的和諧，以他人的需求為優先，而忽略了自己的狀態。」

設立界線的用意在於：找到關係中自我與他人之間的平衡，不會過度承擔他人的想法和感受，同時，我們也能適度地照顧自己的需求和想要。若我們能適度的覺察，瞭解自己和他人真實的需求和狀態，或許能降低在關係中的不適感。

因此，設立界線，並不是「拒絕他人於千里之外」，或是「代表著自私與冷漠」，而是我們能在關係中照顧好自己，讓彼此知道情緒界線在哪，將不屬於我們的情緒和責任歸還給當事人。

設立界線的方法

1.覺察自身需求、想法以及情緒感受

我們將注意力放回自身，傾聽內在真實的需求與想要。當事件發生時，我們不需要急著做出相對應的決定和行為，試著先停下來，問問自己：「我現在的想法、感受以及需求分別是什麼？」。

在這個階段中，允許自己在這個時刻多一些停留，溫和且不批判地接納自己的任何念頭，所有出現的感受皆是正常的。

2.練習區分感受和想法的來源

接著，思考「這個不舒服的感覺，是從哪裡來的呢？」、「現在讓自己擔心的又是什麼？」，區分當下是因「事件」而產生的情緒，還是是因「他人」而出現的情緒。

3.設立界線

倘若發現這些情緒感受和想法是受到他人影響，我們可以試著設立界線，練習提醒自己：「我不需要對每件事情有反應」、「我尊重你的感受，但我不需要為它負責」，這麼做的用意在於「知道我和他人的情緒界線在哪，我尊重對方有和我不同的想法和情緒，但我也能夠接受自己的真實想法。」

總結來說，自我分化所強調的是，在關係中同時保有自我和與他人親密連結感。在關係中最好的樣態，並不是要完全緊密地融合在一起，也不是要劃清你我之間的區別，而是「我不需要壓抑、拋下我的想法和感受，同時我也能自由選擇與你靠近的距離。」

自我分化不是冷漠或自私的表現，而是不把所有人的情緒都背在自己身上，學習如何設立讓自己自在的人我界線，即是一種愛人和愛自己的方式。

最重要的是，不要忘記身旁可以支持您的人，如果您或生活周遭的親友有情緒困擾，想要找人談談時，桃園市政府衛生局115年3月起，提供全年齡層每人每年3次免費心理諮商服務，15-45歲青壯世代心理支持方案，請洽各承接機構電話預約： 預約電話 ；14 歲以下及46歲以上，請至桃園市政府社區心理衛生中心網站預約： 網站 。亦可透過「安心專線1925、生命線1995、張老師1980」心理支持電話專線，讓專業人員陪伴您。

一、政府電子採購網將關閉「未登入帳號」之領標管道，使用者須登入帳號始得領標，且同一帳號同一標案當次招標期間僅限領標1次（即僅可取得1次領標電子憑據），以免相同廠商或機關重複領標。如無政府電子採購網廠商端帳號務必提前申請（政府電子採購網首頁>廠商代碼登入處>廠商帳號申請），避免延誤電子領標作業。

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職能治療師 吳念潔

俗語說：「未食五日節粽，破裘毋甘放」，意思是端午節前天氣變化大，冬季的厚衣物先不要急著收起來，直至過完端午節後，氣溫會逐漸上升，夏季也才正要迎來。

然而，隨著全球暖化，四季的氣溫也隨之攀升，研究指出，氣溫上升與大腦中神經傳遞物質多巴胺、血清素的變化，以及自律神經系統失衡具有關聯[1]，進而影響情緒穩定，出現憂鬱、焦慮、煩躁等情緒。為了提早迎接並適應即將來臨的高溫挑戰，讓我們來看看如何為自己的身心做防護，打造一個舒適的夏天吧！

       1.正確補充水分

     健康成人每天建議飲水量約為「30-35毫升/公斤」。例如，一位60公斤的成年人，每日飲水量約1800-2100毫升。飲水方式採少量多次，不要等到口渴才喝水，建議以小口小口、多次慢慢飲用，並且留意避免一次性暴飲冰水，以免過度刺激引起身體不適。

       2.面防護與降溫

         為了確保維持舒適的體感，建議從戶外防護與室內環境兩方面著手。

                 ⚫ 戶外防護措施：   

                         ✓ 衣著選擇：穿著輕便、淺色及透氣的衣物，有助於反射熱能並幫助排汗。

                         ✓ 物理遮蔽：外出時務必配戴帽子與使用陽傘，以減少陽光直接照射。

                         ✓ 避開時段：盡量避免於正中午炎熱時段外出或進行劇烈運動。

                         ✓ 立即降溫：可隨身攜帶冰涼毛巾或冰鎮寶特瓶，適時幫頸部後側、手腕等部位降溫，快速降低體表溫度。

                  ⚫ 室內環境維持：

                         ✓ 保持通風：隨時保持空間涼爽與空氣流通。

                         ✓ 空調設定：將空調溫度設定在 26°C 左右，避免室內外溫差過大，減少進出時身體的負擔與不適。

       3.規律生活作息

     夏季日出時間較早，白天時數佔比較長，可能影響神經傳遞物質分泌，特別是負責調節睡眠的「褪黑激素」，導致作息與睡眠受到干擾，進而影響情緒。因此，維持一個良好的生活作息至關重要，建議從以下著手：

                  ⚫ 規則作息： 規律的睡覺及起床時間，穩定生理時鐘。

                  ⚫ 避光措施： 睡前建議配戴眼罩或拉上厚窗簾，避免環境光亮影響，確保睡眠品質。

                  ⚫ 適度午休： 午休時閉眼休息15-30分鐘，有助於減緩疲勞。

       4.清淡飲食

     夏季飲食應以新鮮、清淡、容易消化的食物為主，以減輕身體在炎熱環境下的負擔，飲食原則如下：

                  ⚫ 避免刺激：避免過於辛辣、油膩、重口味的食物。這類食物容易增加腸胃道的負擔，甚至可能引發口瘡或腸胃症狀。

                  ⚫ 多攝取蔬果：許多當季蔬果富含水分、維生素、礦物質和膳食纖維。例如西瓜、苦瓜、絲瓜等，都是天然的消暑食材，能提供必要的營養，建議適量攝取。

       5.規則運動

     運動能促進腦內啡等神經傳導物質的分泌，能有效調節情緒，且有助於提升睡眠品質。考量夏季炎熱，建議選擇在清晨或傍晚等較涼爽的時段進行，也可嘗試水性活動（例如游泳、水中有氧等），達到降溫與運動的雙重效益。

       6.適當放鬆方式

     除了關注身體照顧外，心理保健在炎熱夏季同樣重要，主動尋找適合自己的紓壓與放鬆管道。鼓勵您嘗試以下能讓身心安定的方法：

                  ⚫ 專注當下：透過深呼吸、練習靜心冥想，幫助思緒回到當下。

                  ⚫ 接觸自然：到戶外大自然走走，將注意力放在感受環境。

                  ⚫ 記錄感受：透過抒寫日記，整理內心的想法與雜亂的情緒。

最重要的一點是，不要忘記身旁可以支持您的人。如果您或生活周遭的親友有情緒困擾，想要找人談談時，桃園市政府衛生局115年3月起，提供全年齡層每人每年3次免費心理諮商服務，15-45歲青壯世代心理支持方案，請洽各承接機構電話預約： 機構電話 ；14歲以下及46歲以上，請至桃園市政府社區心理衛生中心網站預約： 網站 。

另可透過「安心專線1925、生命線1995、張老師1980」心理支持電話專線，讓專業人員陪伴您。

參考資料：[1] Chen, N.-T., Lin, P.-H., & Guo, Y.-L. L. (2019). Long-term exposure to high temperature associated with the incidence of major depressive disorder. Science of The Total Environment, 659, 1016–1020.

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職能治療師朱維涓

在臨床工作中，我們常思考：除了心理與藥物治療，我們還能為憂鬱症患者創造什麼樣的「經驗」，讓他們重新感受到活著的重量與溫度？在眾多介入方式中，園藝治療一直是特別的一種。

園藝治療是什麼呢？它不只是簡單的園藝活動，而是一種有計劃、有目的的治療過程。透過種植植物、修剪花草、整理土壤等活動，患者能在動手做的過程中放鬆心情，提升自我效能感，同時改善情緒、增加認知功能，每一個細微的動作，都是身心重新連結的契機。

在憂鬱症患者的世界裡，常像蒙上一層灰：情緒低落、動力減弱、作息混亂，連曾經熟悉的角色和生活節奏都逐漸退場。當長時間無法參與有意義的活動，他與外界的連結也會慢慢鬆開，而園藝，卻像是一種溫柔而有結構的「職能」，將他們拉回生活的軌道。

在園藝治療中，我們不只是種花種菜，而是重新建構生活節奏。翻土、播種、澆水、觀察發芽、採收成果，每一步都清楚而具體。對憂鬱症患者而言，這些可完成的小任務，是重建自我效能感的重要基石。當嫩芽破土而出，他們會露出久違的微笑，那份「我做得到」的感受，比任何口頭鼓勵都更加深刻。

園藝活動也結合了感官刺激與身體運動。花卉的香氣及顏色、葉片的觸感、陽光落在手背的溫度，喚醒遲滯的感官記憶；彎腰、伸手、修剪的動作，讓身體重新參與生活。全身心的投入，使他們暫時從內在的痛苦中抽離，回到當下的感受，而每一株植物的成長，也像在提醒他們：希望，仍然存在。

從職能治療的核心價值出發，我們關注的不只是症狀減輕，而是個體重新參與生活、重拾角色與意義。園藝治療為憂鬱症患者提供了一個安全、可掌握、充滿生命力的空間，在與植物共處的時光裡，他們學習等待、照顧與承擔，也慢慢學會對自己多一分耐心。

或許，療癒不一定是劇烈的轉變。有時，它只是從一顆種子開始，在泥土中悄悄發芽；而那份悄然生長的力量，會慢慢滲入他們的日常，讓生活重新流動起來。

如果您或生活周遭的親友有情緒困擾，想要找人談談時，可以撥打衛福部1925安心專線、生命線1995與張老師1980協談專線或至「桃園市政府衛生局社區心理衛生中心」 網站  ，點選「諮詢面談預約」，選擇您方便接受服務的時間，讓專業人員提供您陪伴與支持。

活動相關資訊請逕至報名網站查詢(網址：https://bao ming.com/eb/content/6863#32414) 。

受理期間及方式：

 (一)自115年4月1日（星期三）上午8時起至同年12月31日 （星期四）下午5時止或計畫戶數用罄日止。

 (二)申請方式： 

１、線上申請：公布於住宅發展及都市更新處官網最新消息，於受理期間開放線上申請。

２、掛號郵寄：申請文件以掛號郵件寄送者，其申請日之認定以郵戳為憑，請寄送至桃園市政府住宅發展及都市更新處（地址：330060桃園市桃園區力行路300號）。 

３、臨櫃申請：至桃園市政府住宅發展及都市更新處1樓臨櫃申請。

 (三)申請書取得方式及應檢附文件： 

１、住宅發展及都市更新處網站下載：115年4月1日開放下載，於住宅發展及都市更新處網站首頁（網址： https://ohd.tycg.gov.tw/）→「便民服務」→「檔 案下載」→「民眾常用檔案下載」。

２、至住宅發展及都市更新處或各公所免費索取申請書表。 

３、應檢附文件請詳閱桃園市原住民族租金補貼作業要點。 

(四)補貼額度：每月最高新臺幣4,000元，最多補貼12期；自申請日當年度1月份起，每月月底按月核撥至申請人或其切結指定之郵局帳戶（補貼期間未租賃房屋，本機關不予核撥租金補貼；實際租金未達4,000元，以實際租金核計補貼金額）。

 (五)受理申請機關：桃園市政府住宅發展及都市更新處，電話：03-3324700分機6。 

• 活動簡章.pdf

諮商心理師王嘉芳

    三月，是屬於青少年的月份。在 329 青年節，我們想聊一個很多青少年都很熟悉、卻不一定說得出口的感受：「我想做自己，我也很想被肯定」。在成長的過程中，特別是青少年階段，我們一方面努力找尋「我是誰」，一方面又很在意「別人怎麼看我」。有人會因為同儕的一句話開心一整天，也有人會因為沒有被回應、沒有被按讚、沒有被點名，開始懷疑自己是不是不夠好。這樣的在意，其實一點都不奇怪。因為在這個生命階段，自我認同本來就同時來自兩個方向：一個是「我怎麼看我自己」，另一個是「重要的人怎麼回應我」。

    很多青少年心裡常有一個拉扯：「如果我太做自己，會不會讓別人不舒服？」「如果我一直等別人肯定，是不是代表我不夠成熟？」其實，心理成長並不是把「想被認可」這個需求消滅，而是學會怎麼與這個需求相處。當你願意表達自己的想法、說出自己的感受時，那本身就是一種自我肯定。你正在告訴自己：「我的聲音是有價值的」。同時，你也可能會期待別人的回應。這份期待不等於脆弱，而是代表你正在與世界連結。真正重要的不是「需不需要外界認可」，而是當外界沒有即時回應時，你能不能先穩住自己，不急著否定整個自己。

    分享我的團體經驗，記得在某次讀書會裡，我回應了一個問題。說完之後，我突然發現，對方好像沒有回應我講的那一段，話題很快就轉向了。那一瞬間，我心裡其實有點小小的失落。不是什麼大挫折，也不是強烈的羞愧，是一種「好像沒有被看見」。後來我才慢慢發現，這種感覺其實很熟悉。很多時候，我們不是因為自己真的說錯了什麼，而是因為那個期待被肯定的心，沒有被接住。但有趣的是，我也同時看見另一件事：我之所以會發言，並不只是為了得到回應。那一刻，那就是我想說的話。光是「我願意說出來」，其實就已經是一種自我肯定了。所以問題不在於：我們到底該不該需要別人的肯定？而是變成了另一個更重要的問題：當肯定沒有出現時，我們怎麼對待自己？

    當你很想被肯定時，提供一個小練習。第一步：先承認這個感覺，在心裡對自己說一句：「我現在很希望被看見，這是正常的」。不用急著責怪自己太在意。第二步：區分「我有表達」與「別人怎麼回應」。提醒自己：我已經做了我能做的部分，他人的反應，可能與他們的狀態有關，不全然是否定我。第三步：給自己一個內在回饋，問問自己：「如果我是我最好的朋友，我會怎麼肯定現在的自己？」讓自我認同，不只住在別人的眼光裡。

    青年不是一下子就會很確定自己是誰，而是一次又一次嘗試、表達、被回應、也沒有被回應的經驗中，慢慢長出屬於自己的樣子。在 329 青年節，願每一位青少年都能在關係裡被看見，也在沒有掌聲的時候，依然不忘肯定自己。

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心理輔導員 陳楚妍

二月的桃園仍帶著冬末的寒意，配上濕冷的天氣與陰晴不定的天空，常讓人不自覺地感到疲憊。對許多人而言，二月是農曆新年後重新回到工作與生活節奏的時刻，從熱鬧溫暖的團聚時光轉換到日常的忙碌奔波，心裡難免產生落差與空虛。這些感受其實都很正常，也都值得被好好地照顧與理解。

節慶過後，有些人會感到提不起勁，甚至是情緒低落、睡眠品質下降或對事情失去興趣等情形出現。這不一定代表「不夠堅強」，而是身心正在適應轉換期的訊號。就像從假期作息回到日常時，也需要一些緩衝時間，慢慢找回平衡。

二月的自我照顧可以從一些小地方開始。試著在白天多接觸陽光，即使只是午休時到戶外走一走，也有助於穩定情緒與生理時鐘；維持規律的作息與飲食，能讓身體提供心理更多的支持；每天留點時間給自己，無論是泡杯熱茶、看篇小文章或只是安靜地深呼吸幾分鐘，都是讓自己慢慢找回內在安定感的好方法，給自己一個重新調整與安頓心情的空間。

同時，也別忘了人與人之間那份溫暖的連結。年後不妨主動關心身邊的家人、朋友與同事，一句簡單的問候，往往就能成為彼此心中踏實的力量。若你發現自己或身旁的人，已被情緒困擾、影響生活與工作一段時間，願意尋求專業或可信任的支持，其實這是一種成熟而勇敢的選擇。

心理健康並非「沒有煩惱」，而是在面對壓力與低潮時，知道自己不孤單，並且願意適時求助。讓2026年的二月，不只是迎接新年的開始，更是「重新傾聽內在、溫柔對待自己」的時刻。

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本親子舞臺劇係將環境教育主題故事繪本以兒童舞臺劇方式進行宣導，內容改編自113年環境教育繪本比賽中獲獎的4本作品，包含臺中市的《2050北風太陽大作戰》、新竹市的《佈布島》、新竹縣的《暖暖》及南投縣的《怎麼辦蜜蜂消失了》，並取名為「2026地球任務：我們都是守護地球的超人」。

本劇中融入豐富的環保知識，適合親子一起欣賞，故事主題宣導氣候變遷與循環經濟，劇情情節扣合節能減碳、減塑生活與資源循環等環保議題。

本舞臺劇皆為免費入場，每場演出時間為70分鐘，開演前40分鐘，憑登記成功紀錄（E-mail通知信），現場換票入場，1人1券，自由入座；惟每場次於演出前2週，在網路開放登記索票，每人限登記4 張（索票網址為https://reurl.cc/MMgKLX）。每場次演出結束後，辦理抽獎活動，憑入場票券參加抽獎，獎項包括空氣清淨機、滑板車及繪本故事書等。

後續各場次時間或地點如有異動，以「如果兒童劇團」臉書粉絲團（https://www.facebook.com/ifkids.theatre）最新公告為準。

「『2026地球任務：我們都是守護地球的超人』親子舞臺劇-各場次演出時間及地點清單」如附檔所示。

親子舞臺劇-各場次演出時間及地點清單.pdf

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活動簡介：

本活動係本館為建立大溪地區供桌家具研究資料，委託專業團隊實際踏查大溪及周遭行政區之廟宇、宗祠、民家與木器行，增進民眾了解本案執行內容，並徵集民眾提供家中供桌案例。

活動資訊：

(一)    活動對象：對供桌家具有興趣、有意參與活動之民眾。

(二)    活動時間：115年1月26日（星期一）上午9時至12時。

(三)    活動地點：桃園市大溪區興福市民活動中心5樓(大溪區老人文康中心5樓)

(四)    活動地址：桃園市大溪區桃園市大溪區普濟路82-1號5樓禮堂。

(五)    報名方式：即日起至115年1月25日止受理報名，採該館官網表單線上報名（贈品限額 30 名），超出名額者仍可現場報名與會。

(六)    檢附活動主視覺宣傳電子檔及海報，活動訊息請洽該館官方網站最新活動消息頁面：https://gov.tw/EgY。

楊梅區社區心理衛生中心

李俊賢職能治療師

【暖心獨白】古人云：焦慮藏在時間裡

生活中人們總是被教導要「擺脫」焦慮，彷彿它是一種必須被根除的雜草。然衛靈公·論語曾以人無遠慮，必有近憂及朱柏盧·治家格言曾以未雨綢繆告誡後輩做人處世的道理，可鑑古往今來焦慮其實是我們最古老、最忠誠的夥伴之一，它不是敵人，而是你身體在嘗試幫助你時發出的高強度訊號。

在腦科學與生活職能中，找回從容的自己

在這個資訊爆炸、萬事求快的時代，我們害怕落後、害怕做錯、害怕身體不聽使喚，「焦慮」似乎成了共同的文明病，但我們換個角度，不再視焦慮為大敵，而是生活的調味料呢？讓我們試著戴上兩副不同的眼鏡，一副來自深諳大腦運作的神經內科醫師，一副來自專注生活重建的職能治療師，一同探索如何「享受焦慮」，邁向真正的「適能生活」。

觀點一-來自神經內科醫師的叮嚀：焦慮，是大腦活著的證明

根據方識欽醫師於未來健康研究院影片分享説道：「不要急著把焦慮趕走，因為那是大腦給你的動能。」從腦科學的角度來看，焦慮其實是大腦杏仁核與自律神經系統正在「努力工作」的訊號。當我們面對挑戰，交感神經（油門）踩下去，心跳加速、精神緊繃，這本是為了讓我們應對危機的演化機制。很多時候，我們的痛苦不來自於焦慮本身，而來自於「我們想要消除焦慮」的執念。我們越是強迫大腦「放鬆」、「不要想」，大腦的反彈力道就越強，就像失眠時越想睡就越清醒一樣。

「享受焦慮」並非自討苦吃，而是一種高維度的接納。當心跳加速時，告訴自己：「喔，我的大腦引擎發動了，它準備好要帶我去處理事情了。」試著與這股能量共處，甚至感謝它帶來的專注力。當我們不再與大腦的自然機制對抗，大腦的警報器反而會慢慢安靜下來。接納這份不完美，是腦科學裡最溫柔的智慧。

觀點二-來自職能治療師的視角：生活適能，在於「做」的節奏

職能治療的核心理念是：「透過『有目標的活動』來療癒身心。」所謂的「從從容容的適能生活」，並不是要你每天過得像在渡假，而是找到一種「能力與挑戰的平衡點」。

當焦慮來襲，大腦能量過剩時，建議你：動起來，去做點什麼。不是什麼驚天動地的大事，而是日常生活中的「活動」：

二、創造：手沖一杯咖啡，專注於水流的圓圈。

三、書寫：隨手寫下雜亂的思緒，讓大腦卸載重擔。

這些看似微不足道的小事，能讓我們的感官回歸當下，當手在動，大腦的迴路就會從「情緒腦」切換到「動作腦」。我們不需等到完全不焦慮了才開始生活，而是帶著焦慮去生活，在一次次完成小任務的過程中會找回掌控感，那種「從容」便會自然而然地從指縫間流露出來。

真正的「適能生活」不是追求一條毫無波瀾的直線，而是像騎腳踏車一樣，在不斷的微幅搖晃中前進，在失衡中找回平衡。

根據方識欽醫師於未來健康研究院影片分享説道：「接納大腦的焦慮，那是生命的驅動力，只要不讓它過熱，它就是你的朋友。」

職能治療專業提醒我們將這股驅動力轉化為具體行動，在日常的瑣事中建建立秩序，找到屬於自己的生活節奏。

從今天起，試著對那個焦慮的自己說聲：「嗨，謝謝你的提醒，我們一起來做點事吧。」你會發現，享受焦慮，原來就是迎向從容的開始。

如果您或生活周遭的親友有情緒困擾，想要找人談談時，可以撥打衛福部1925安心專線、生命線1995與張老師1980協談專線。桃園市政府提供民眾一

年免費4次的心理（含線上）諮詢服務，目前共有27處心理諮詢面談據點，歡迎至「桃園市政府衛生局社區心理衛生中心」網站https://mental.tycg.gov.tw，點選「諮詢面談預約」，選擇您方便接受服務的時間，讓專業人員陪伴您。

諮商心理師 施美妃

有時候，身邊明明有個人、對方也沒做錯什麼，但是彼此的距離卻好遠，彷彿兩個人住在同一個屋簷下，卻活在不同的世界裡。

看著自己的訊息被已讀卻沒回；想靠近對方，卻不知道如何靠近；或在一次又一次的沉默裡，開始懷疑：「對方還愛我嗎？」、「是不是我太黏人了？」

每個人從一出生就渴望與他人建立安全的連結，有的人一旦感覺與對方有距離，就會更努力靠近，因為好害怕失去愛；而有的人則在受傷時退縮，假裝自己不在意，內心其實是好害怕被拒絕。每個人在親密關係中的反應都不同，但是對愛的渴望卻是相同的。

然而為什麼我們卻越愛越孤單？

心理學上談的「孤單」並不是指身邊有沒有人，而是一種關係上的距離感。我們以為「愛」能讓人不再孤單，但是我們卻在關係裡，面臨著期待不斷落空的失望，我們好渴望被理解、被接住、被看見、被愛，若這份渴望得不到回應，孤單就會浮現。

這種孤單常發生在關係裡，例如伴侶之間常常會有這樣的情境：一方只是想傾訴、說說內心的苦，希望能夠被同理、接納、呼呼秀秀，另一方卻急著給建議，想討拍卻迎來聽起來絲毫沒有心疼卻刺耳的「你想太多了吧」；想靠近卻被拒絕、表達內心的脆弱卻被批評、需要安慰時卻被忽略。在關係中沒有被理解，常常會是讓我們覺得孤單與失落的主因。

在愛裡，我們卸下防備，把最柔軟的部分交給對方；也因此，我們可能最容易被看見、被理解、也可能最容易受傷。

當我們愛一個人時，內在的渴望被喚醒：希望對方懂我們、記得我們喜歡的東西、能察覺與接住我們的情緒，希望我不說，對方就能懂。但在現實中，關係的經營卻往往夾雜著忙碌、誤會以及彼此不同的節奏與想法。於是，期待落空的瞬間，我們就掉進了孤單的深井裡。渴望被愛，卻怕對方離開，於是常常感到不安；或是害怕太靠近會被傷害，於是習慣保持距離；更甚至想靠近又想逃，在矛盾中充滿拉扯。這些模式都會讓我們感覺孤單。 

不過，孤單的感覺或許也是一個溫柔的提醒，看看在關係中發生了什麼事促發了這樣的感覺，讓我們能夠回頭看看自己，陪陪自己的孤單，能夠讓自己更有力量去靠近自己與對方。

當孤單來臨時，我們可以嘗試這樣做：

1.承認孤單的存在

 不論是自己一個人，或是和另外一伴或是和朋友在一起，我們難免會有覺得孤單的感覺，當你覺得孤單時，不需要急著讓自己「不孤單」，也不要急著怪罪或逃避。先允許那份空虛存在，因為那是心在訴說「我需要被理解」。可以靜下來，感受一下這個感覺是在對自己訴說什麼樣的情緒、什麼樣的想法與感受。

2.練習表達真實的情感

我們常在孤單裡沈默，或用指責掩飾失望。我們過去會習慣說：「你都不理我」、「你很冷淡」、「你不懂我」，但可以試著以柔軟的方式表達：「我有點難過，因為我希望能更靠近你。」、「我想你了。」、「我希望能多和你聊聊。」、「我想讓你懂我」。當情緒可以被你溫柔的表達，才有機會被對方看見與接納

 3.學習陪自己走一段

有時，我們太渴望被他人理解，而忽略了自己。嘗試問問自己：「想要的是什麼樣的關係？」、「如何能照顧好自己？」

當我們能在一個人時感到安穩，不再害怕空白，就不再急著用愛填補空洞。而這份孤單會轉化成力量，讓我們在關係中更自在，也更有餘裕去愛人。

每一次感受到的孤單，都是一個自我對話的機會。

它讓我們看見自己內在的需要，也讓我們學會用溫柔的方式去愛與被愛。當我們不再害怕孤單，我們就能更自由地愛。因為那時的我們，不再是為了填補缺口而尋愛，而是帶著完整的自己，走向另一個人。

如果你也在愛裡感到孤單，請記得，你並不是一個人。

每一段關係都有不被理解的時刻，也會面臨情感失落的低谷。

當你覺得走不下去、想重新整理心裡的情緒時，你可以向當地的心理健康中心、諮商所或心理師尋求協助。

如果你或你的親友正在經歷情緒困擾，需要有人陪伴，歡迎撥打：

📞 衛福部安心專線1925｜📞 生命線1995｜📞 張老師專線1980

桃園市也設有心理諮詢服務據點，歡迎至「桃園市社區心理衛生中心」網站（https://mental.tycg.gov.tw/）預約，由專業心理師陪伴您，讓我們在愛與孤單之間，一起找回與自己和他人連結的方式。

1.活動時間：114年11月12日起至114年11月28日18時止。

2.活動辦法：

(1)民眾於MyData平臺完成資料下載或線上服務。

(2)將使用心得分享至指定社群平臺並於MyData平臺上傳心得分享截圖，即有機會獲得商品數位兌換禮券。

3.活動獎項：共650份，包括888元商品數位兌換禮券50份，以及100元超商便利組600份。

4.中獎資訊：活動結束後兩週內，於MyData平臺「活動專區-中獎名單」公布抽獎結果。

1.本屆展覽以「觸動」為策展主題，匯聚來自澳洲、日本、美國、瑞典、德國、英國、韓國、菲律賓、瑞士及泰國等國際15位藝術家，及臺灣17位藝術家，總計展出 123 件精彩創作。

2.展覽期間舉辦國際藝術座談、藝術導覽、學術研討論壇、水彩創作示範分享、專題講座及工作坊等系列活動，內容豐富，精彩可期。

3.詳情可參考以下網站：

   (1)官方網站：http://taoyuanwatercolorbiennial.com/

   (2)臉書粉絲專頁：https://www.facebook.com/TaoyuanWatercolor

桃園市政府婦幼發展局提供本次活動提供中文、越南、印尼、泰國、英文等5國語言版本宣傳海報電子檔。(如下圖)

護理師 尤湘瑩

    你有多久沒有好好抬頭看看天空了？

     在忙碌的日子裡，我們常被各種訊息、工作和壓力包圍。其實，只要花一點時間走進大自然—不論是公園散步、坐在樹下發呆，或只是靜靜看著葉子晃動—都能讓身心重新獲得平衡。

    越來越多研究證實，「自然接觸」能有效降低壓力荷爾蒙、減少焦慮，甚至改善睡眠與注意力，這種看似簡單的行為，其實是一帖免費又安全的「綠色處方」。

一、為什麼親近大自然能減壓？

1.自然的節奏讓人放慢腳步

 在自然環境裡，時間感會變得不一樣。風吹、樹影、鳥鳴，這些緩慢而重複的節奏能讓大腦從「警覺模式」切換到「放鬆模式」。

 當身體慢下來，心也就比較容易安靜。

2.專注在當下，心思不再打轉

 走進自然時，我們會自然地開始「觀察」——風的方向、陽光的變化、花的香氣。這些感官經驗能幫助我們回到當下，是一種最自然的正念練習。

3.綠色與陽光的療癒力

 綠色是最能讓眼睛放鬆的顏色，接觸綠意能讓壓力荷爾蒙下降。陽光則能幫助身體製造血清素（Serotonin），讓情緒更穩定、睡眠更好。

4.自然讓人感到「被包容」

 在樹下或草地上休息時，許多人會感受到一種被自然包圍的安全感。大自然不會評價你，也不會要求你，這種無條件的接納感，對長期承受壓力的人來說特別重要。

二、即使在都市，也能擁有「小自然時刻」

    不一定非得跑到山林海邊才能療癒心靈，其實身邊就有很多機會：

午休時繞社區公園走一圈、下班後在樹蔭下坐五分鐘、週末安排一條散步或河岸步道、在家開窗讓陽光灑進來，看著天空幾分鐘。

    這些看似微小的片刻，其實都在幫助大腦重新校正壓力反應，你不需要「做什麼」，只要讓自己「在那裡」就好。

三、自然中的「三分鐘覺察呼吸法」

    當你感覺焦慮、煩躁或注意力難以集中時，可以試試這個練習：

1.找個有自然氣息的地方：公園、陽台、樹下都可以。

2.用眼睛觀察一樣東西：一棵樹、一朵花、一片雲。看看它的顏色、形狀、陰影，深吸一口氣。

3.想像空氣裡的綠意進入身體，緩緩吐氣：讓緊繃、壓力、煩惱隨呼氣釋放。

4.持續三分鐘，專注在呼吸與周遭聲音。

    結束後，你會發現心變得比較穩、呼吸也順了。

如果你或你的親友正在經歷情緒困擾，需要有人陪伴，歡迎撥打：

 📞衛福部安心專線1925｜📞生命線1995｜📞張老師專線1980

桃園市也設有24處心理諮詢服務據點，歡迎至「桃園市社區心理衛生中心」 網站  預約。

二、市容整潔涉及每位市民及使用者，犬便、檳榔渣、飲料杯、菸蒂及其他垃圾若未妥善處理，將影響公共環境與市容觀感。為維護良好市容及環境衛生，請協助宣導民眾及使用者妥善分類、收集及清理垃圾，切勿隨意丟棄。

三、 自 114 年 7 月起，針對亂丟菸蒂、亂吐口香糖、任意棄置垃圾、污染土地或水溝、堆置影響環境整潔之物品等6大行為，實施加重裁罰，罰鍰從新臺幣2,400元起，最高可達新臺幣6,000元。

(相關宣導文宣如附件)

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交通部公路局來函通知將進行「硬體設備施工及高可用性演練一案」，自114年10月18日(星期六)18時至10月19日(星期日)10時、114年11月2日(星期日)0時至10時，期間將影響公路監理資訊系統所有服務。

影響對象：汽車代檢廠、道安講習受託機構、駕訓班、 體檢代辦機構、運輸業、各區監理所站、行政執行機關、外部介接機關、超商/金融機構代收、一般民眾。

如有不便，敬請見諒。

(一)    《金珠‧哈里斯》(觀看連結：https://reurl.cc/6KRYL6)，片長37分58秒。

(二)    《舊城中的聲音》(觀看連結：https://reurl.cc/AMlL4j)，片長25分33秒。

(三)    《寫出屬於泰雅的詩:斯拉茂的回聲》(觀看連結：https://reurl.cc/gRopeb)，片長39分9秒。

(四)    《原來‧紅土上的移民》(觀看連結：https://reurl.cc/qGq4Kn)，片長33分10秒。

上述影片分別由四組在地紀錄片導演或國內資深創作團隊製作，主題內容豐富多元，極富在地性與賞析價值。如因推廣等業務所需而有其他重製、改作及編輯使用前揭影片之需求，應事先經臺中市政府新聞局審核同意後始得為之，並不得為其他營利使用。

八德區社區心理衛生中心 職能治療師 劉伃庭

「明明早就知道要準備考試，卻一直滑手機、看影片，等到考前才熬夜突擊……」

「衣服已經堆滿洗衣籃，每次看到都心想『明天再洗』，結果拖到沒有乾淨衣服可穿……」

總是為自己設定目標，但實際上卻難以按照計畫執行而感到挫折嗎？其實拖延症不只是單純的意志力問題，而是大腦對任務的反應與指令造成的行為模式。讓我們試著從腦科學與行為調整的角度切入，一起克服拖延，提升生活與工作的效率與品質吧！

為什麼我們會拖延呢？

拖延是人類的本能反應，當面對壓力、焦慮或不喜歡的任務時，大腦會啟動「逃避」機制，讓我們想要推遲行動。此外，也可能跟大腦中控制執行功能的區域運作不佳有關，讓我們難以啟動行動或維持專注。

克服拖延的關鍵策略

一、身體上的準備

足夠的睡眠和適合的工作時間。

 有人是「晨型人」，習慣早早睡覺也早起工作；有人則是「夜型人」，晚上才可以發揮腦力工作。無論你是哪種類型，都要保持足夠的睡眠時間，才可保持足夠的生產力。

活動身體增加注意力。

 準備工作之前，或每工作30分鐘就起身活動運動一下，有助於克服睡意；研究顯示，單次中等強度運動20-30分鐘就可以改善認知功能表現，長期保持運動習慣更可以改變大腦結構。

建立大腦的行動慣性。

如果總是很難「啟動」，可以試試看將原本的大腦指令改為更容易執行的行動。例如，將「回家」的行動改為「放下書包後寫一題功課」，或將「洗澡」改成「走到浴室脫衣服」讓大腦習慣從小動作開始，逐步建立行動慣性。

二、心態上的準備

用「實驗」心態替代「必須成功」的壓力。

不要用「我一定要成功」的高壓態度逼自己，而是把任務當作「小實驗」，因為實驗就沒有所謂成功或失敗。接受實驗的結果並從中學習，降低情緒阻力，讓身體更容易啟動行動。

語言的力量：改變內在對話。

避免用「可是」這類阻礙行動的負面語句，改用「沒問題！那如果…」的積極語言，調節身體與大腦的情緒狀態，促進行動力。

三、任務上的調整

小任務馬上處理。

如果任務是可以兩分鐘內解決掉的，就直接處理，例如回一封email、填寫一份表單等。減少「待辦小雜事」有助於專注在重要的任務上。

將大任務拆成小步驟。

將較複雜的任務拆解成小步驟，讓大腦更容易接受並啟動行動。例如，不是「寫完報告」，而是「先寫一段引言」，或甚至「坐下打開檔案」，一步步完成，避免因任務龐大而產生逃避感，而且常常只要啟動第一步，就可以順著繼續工作下去。

設定數個小目標的期限。

如果是更大的專案，有多個時程與階段，我們也需要避免只靠最後期限催促自己。將任務分段，設定多個短期目標以及達成時間，讓自己在每個階段都有成就感，減少最後一刻趕工的壓力與焦慮。

利用時間管理工具與規劃。

搭配活動分析，拆解每項小任務，依照經驗誠實列出每項任務所需的時間（例如：寫一份報告需要50分鐘），並把估算的時間規劃進日程（例如：下午13:00-13:50撰寫報告），再依照實際執行結果調整下次的預計時間，可以對自己的效率有更多了解，增加抓進度的手感。詳細方法可以搜尋「時間區塊法」、「番茄工作法」等工具，幫助自己更精準掌握時間，避免拖延及開天窗。

四、營造有利的環境

可以專心工作的場所。

有些人習慣在安靜的書房工作，有些人喜歡在咖啡廳或圖書館作業，有些人喜歡耳邊聽著輕音樂或白噪音。找到自己在何種環境下專注度及效率最好。

建立支持系統與行動夥伴。

與他人一起行動或分享目標，能激發動力與責任感，減少拖延的機會。可以邀請你的夥伴一同出門工作，或在社群中互相激勵督促，也可以當你要做某件事時告訴身邊的人，承諾的壓力也會讓我們更有動力行動。

獎勵制度。

「如果我今天能夠完成某個進度，結束後就去買杯飲料。」有些人在有獎勵的情境下可以更有動機行動，思考自己喜歡的是什麼樣的獎勵，並創造出相應的情境。

小結

拖延症不是個性缺陷，而是大腦行為模式的反映，所以，克服拖延症，可以從大腦與行為著手，讓我們從小步驟開始，持續練習，讓行動變成習慣，迎向更有掌控感的生活!

如果你或你的親友正在經歷情緒困擾、持續感到情緒上或生活上的失衡，需要有人陪伴，歡迎撥打📞1925安心專線、📞1995張老師、📞1980生命線。

桃園市也設有24處心理諮詢服務據點，歡迎至「桃園市社區心理衛生中心」 網站  預約，由專業人員協助您面對生活困境。